Cara Menghitung Jumlah Total Kalori Sehari

Tujuan kita makan bukan cuma untuk menghilangkan rasa lapar dan mengisi tenaga lagi. Makanan yang kita makan harus memenuhi unsur gizi dan standar kesehatan. Oleh karena itu, kita harus mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam setiap makanan yang kita makan. Kita dapat menjaga kadar kalori yang ada di dalam tubuh dengan menghitung jumlah kalori.

Setiap orang menginginkan untuk memiliki tubuh ideal yang sehat dan bugar. Tetapi, jangan sampai salah kaprah yaitu dengan melakukan diet ketat untuk memperoleh tubuh yang ideal.

Membatasi makanan itu tentu diperbolehkan, tetapi kita juga harus memilih makanan yang rendah kadar kalorinya. Dengan menjaga pola makan yang teratur, membiasakan diri sarapan untuk menghindari ngemil makanan yang tinggi kalori akan membuat tubuh kita menjadi lebih sehat.

Ada 4 variabel perhitungan yang diperlukan untuk menghitung jumlah total kalori sehari, di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Kebutuhan Kalori Harian

Tentukan berat tubuh yang ideal.

Rumus Berat Badan ideal = 0,9 × (Tinggi Badan − 100)

Misalnya:

Perempuan berusia 45 tahun dengan tinggi badan 165 cm, maka berat badan ideal = 0,9 × (165 − 100) = 58,5 kg.

2. Hitung Kebutuhan Basal

Laki-laki = berat badan ideal × 30 Kkal

Perempuan = berat badan ideal × 25 Kkal

Misalnya:

Jadi, kebutuhan basal = 58,5 × 25 Kkal = 1462,5 Kkal.

3. Tambahkan Aktivitas Fisik Harian

Ringan (tambahkan 10 - 20%)

• membaca (10%)
• menyetir mobil (10%)
• kerja kantoran (10%)
• mengajar (20%)
• berjalan (20%)

Sedang (tambahkan 20 - 30%)

• kerja rumah tangga (20%)
• berjalan cepat (30%)
• bersepeda (30%)

Berat (tambahkan 40 - 50%)

• aerobik (40%)
• bersepeda mendaki (40%)
• jogging (40%)

Misalnya:

Ibu rumah tangga = 20% × 1462,5 Kkal = 292,5 Kkal.

4. Koreksi Usia

• Usia 40 - 59 tahun, koreksi 5% (minus).
• Usia 60 - 69 tahun, koreksi 10% (minus).
• Usia 70 tahun, koreksi 20% (minus).

Misalnya:

Usia 45 tahun, koreksi 5% = 5% × 1462,5 Kkal = 73,125 Kkal.

Jadi, total kebutuhan kalori sehari untuk contoh perempuan yang berusia 45 tahun dengan tinggi badan 165 cm adalah 1462,5 + 292,5 − 73,125 = 1681,875 = 1680 Kkal/hari.